Samodzielna praca ze snami

Niepokojące sny bądź koszmary senne mogą być bardzo nieprzyjemne i utrudniać codzienne funkcjonowanie. Istnieją jednak sposoby na radzenie sobie z nimi i ograniczenie ich negatywnego wpływu na zdrowie. Poniżej przedstawiam 5-stopniową technikę, która może Ci w tym pomóc, opracowaną na podstawie książki Glenna R. Schiraldi „Siła rezyliencji”.

1. Znormalizuj swój koszmar

Spróbuj spojrzeć na swój koszmar z dystansem. Potraktuj go jak nieprzyjemne wspomnienie, które wymaga przetworzenia i uporządkowania, a nie unikania. Spokojnie przeanalizuj wszystkie jego elementy i ułóż je w logiczną historię. To pomoże Ci zmienić zarówno swoją reakcję na sen, jak i jego treść. Pamiętaj, że w snach często pojawiają się motywy podobne do tych, które dręczą osoby mające za sobą trudne doświadczenia.

2. Opowiedz o swoim koszmarze

Werbalizowanie trudnych wspomnień, czyli mówienie o nich, ułatwia ich neutralizację, integrowanie i porządkowanie. Możesz opowiedzieć swój koszmar zaufanej osobie, nagrać go lub zapisać. Opisz dokładnie wszystkie jego elementy, tworząc historię z początkiem, środkiem i zakończeniem. Zwróć uwagę na:

• Tytuł: Nadaj swojemu koszmarowi tytuł, który odzwierciedla jego treść.
• Fakty: Opisz okoliczności, w jakich rozgrywa się sen. Kto się w nim pojawia? Co się dzieje? Co Ty tam robisz? Jakie symbole się tam pojawiają? Co one Twoim zdaniem oznaczają?
• Uczucia: Jakie emocje towarzyszyły Ci w tym śnie? Jakie uczucia pojawiają się, gdy teraz o nim myślisz?
• Myśli: O czym myślisz w związku z tym snem?
• Doznania: Jakie odczucia fizyczne towarzyszą Ci, gdy myślisz o tym śnie?

3. Przećwicz inną, spokojniejszą reakcję

Pracując nad zmianą reakcji na koszmar, wykorzystaj wyobraźnię. Wybierz moment, gdy jesteś zrelaksowany i wyobraź sobie, że zamiast przeżywać przerażenie we śnie, zachowujesz spokój. Możesz położyć rękę na sercu, oddychać głęboko i powtarzać do siebie: „To tylko sen, jestem bezpieczny”.

Przed pójściem spać wyćwicz w myślach nową reakcję, aby móc z niej skorzystać, gdy znów przyśni Ci się ten sam koszmar.

4. Zmień koszmar tak, jak chcesz

Spróbuj wymyślić dla swojego koszmaru nowe, pozytywne zakończenie. Wyobraź sobie, że załatwiasz swoje sprawy w nim niedokończone, np. żegnasz się z bliskimi, którzy zmarli i widzisz ich uśmiechniętych w niebie; uzdrawiasz poważnie rannych; pokonujesz potwora, który Cię goni. Pamiętaj, aby wymyślone zakończenie nie zawierało elementów przemocy.

Opisz lub narysuj nowe zakończenie swojego koszmaru, a następnie odtwarzaj je w myślach.

5. Oczekuj zmian treści snu

Ćwicząc w myślach różne reakcje na koszmar i wyobrażając sobie zmianę jego zakończenia, prawdopodobnie zauważysz, że jego treść stopniowo się zmienia. Sen o zmarłych może na przykład zacząć zawierać obrazy pokazujące, że jest im dobrze po drugiej stronie. Koszmar może też mieć bardziej pozytywne zakończenie. Być może zrozumiesz, że w trudnej sytuacji, w której się znalazłeś, zrobiłeś wszystko, co w Twojej mocy i poczujesz się dzięki temu lepiej i z większym optymizmem spojrzysz w przyszłość.

Pamiętaj, że samodzielna praca z koszmarami może wymagać czasu i cierpliwości. Bądź wytrwały i nie poddawaj się, jeśli nie zauważysz natychmiastowych efektów.

W pracy z uzyskaniem dobrostanu psychicznego może Cię wesprzeć zmiana nawyków. Zmiana stylu życia może również pomóc zmniejszyć częstotliwość występowania koszmarów sennych. Do zmian, które mogą być pomocne, należą m.in.:

• Regularne uprawianie sportu,
• Utrzymywanie regularnego rytmu snu,
• Unikanie alkoholu i kofeiny przed snem,
• Medytacja,
• Joga,
• Techniki oddechowe,
• Masaż.

Jeśli koszmary są bardzo silne i utrudniają Ci codzienne funkcjonowanie, warto rozważyć szukać profesjonalnej pomocy u psychologa lub psychoterapeuty.